التَّمْرِينُ فِي أَشْهُرِ الحَمْلِ الأُولَى

عَلَى الرَّغْمِ مِنْ أَنَّهُ يُعْتَبَرُ آمِنًا أَنْ تُوَاصِلِي رُوتِينَكِ الرِّيَاضِيَّ العَادِيَّ خِلَالَ أَشْهُرِ الحَمْلِ الأُولَى، إِلَّا أَنَّكِ قَدْ تَشْعُرِينَ بِانْخِفَاضٍ فِي مُسْتَوَى الطَّاقَةِ، أَوْ بِالتَّعَبِ أَوِ الغَثَيَانِ.

كُونِي حَذِرَةً فِي عَدَمِ إِجْهَادِ جِسْمِكِ أَوْ رَفْعِ دَرَجَةِ حَرَارَتِهِ، وَقَبْلَ كُلِّ شَيْء، لَا تُجْهِدِي نَفْسَكِ فَوْقَ الحَدِّ.

فِيمَا يَتَعَلَّقُ بِتَمَارِينِ البِيلَاتِيس، فَلَا يوجَدُ شَيْءٌ مَعَيَّنٌ يَجِبُ تَجَنُّبُهُ حَالِيًّا، وَلٰكِنْ هٰذِهِ هِيَ الفَتْرَةُ المُنَاسِبَةُ لِتَعَلُّمِ التَّعْدِيلَاتِ الَّتِي سَتَحْتَاجِينَ إِلَيْهَا طِيلَةَ الحَمْلِ.

وَبِدَلًا مِنِ السَّعْيِ لِلِانْتِقَالِ إِلَى المُسْتَوَى التَّالِي، رَاجِعِي أُسُسَ تَدْرِيبِكِ فِي البِيلَاتِيس، مِثْلَ التَّنَفُّسِ وَالتَّثْبِيتِ.

هَلْ تُحِبِّينَ العَمَلَ عَلَى جِهَازِ الرِّيفُورْمَر؟ كُونِي أَكْثَرَ اعتِدَالًا فِي اخْتِيَارِ الزُّنْبُرُكِ (السِّبْرِينْغ)، فَاخْتَارِي مَقَاوَمَةً أَعْلَى لِتَمَارِينِ التَّثْبِيتِ، وَشَدًّا أَخَفَّ لِتَمَارِينِ السَّاقَيْنِ وَالذِّرَاعَيْنِ.

 الفَصْلُ الثَّانِي مِنَ الحَمْلِ

يُعْتَبَرُ الثُّلُثُ الثَّانِي مِنَ الحَمْلِ الفَتْرَةَ الَّتِي تَشْعُرُ فِيهَا مُعْظَمُ الأُمَّهَاتِ المُنْتَظِرَاتِ بِأَكْثَرِ قَدْرٍ مِنَ الطَّاقَةِ.

وَقَدْ تَشْعُرِينَ بِرَغْبَةٍ فِي دَفْعِ نَفْسِكِ أَكْثَرَ، وَلٰكِنْ مِنَ المُهِمِّ أَنْ تَعْلَمِي أَنَّ وَزْنَكِ وَمَرْكَزَ الجَاذِبِيَّةِ لَدَيْكِ قَدْ تَغَيَّرَا، مِمَّا قَدْ يُخِلُّ بِتَوَازُنِكِ وَمُحَاذَاتِكِ الجَسَدِيَّةِ.

وَلِتَجَنُّبِ الإِصَابَاتِ وَلِتَشْعُرِي بِأَفْضَلِ حَالٍ، ابْدَئِي فِي إِدْخَالِ تَعْدِيلَاتٍ عَلَى حِصَصِ البِيلَاتِيس.

أَوَّلًا، قَلِّلِي مِنَ التَّمَارِينِ الَّتِي تُؤَدَّى عَلَى الظَّهْرِ (وَخُصُوصًا الانْحِنَاءَ نَحْوَ الأَمَام)، لِأَنَّهَا قَدْ تَضْغَطُ عَلَى الوَرِيدِ الأَجْوَفِ السُّفْلِيِّ وَالشِّرْيَانِ الأَبْهَرِ، مِمَّا يُسَبِّبُ الدُّوَارَ.

كَمَا أَنَّكِ قَدْ لَا تَشْعُرِينَ بِالرَّاحَةِ فِي أَدَاءِ التَّمَارِينِ وَأَنْتِ مُسْتَلْقِيَةٌ عَلَى بَطْنِكِ.

فَاخْتَارِي بَدَلًا مِنْ ذٰلِكَ تَمَارِينَ تُؤَدَّى عَلَى الجَانِبِ، أَوْ فِي وَضْعِ الجُلُوسِ، أَوْ وَأَنْتِ وَاقِفَةٌ، مَعَ اسْتِخْدَامِ دَعَائِمَ دَعْمٍ إِذَا احْتَجْتِ ذٰلِكَ.

 الثُّلُثُ الثَّالِثُ مِنَ الحَمْلِ

هَا أَنْتِ قَدْ وَصَلْتِ إِلَى المَرْحَلَةِ الأَخِيرَةِ!

رُبَّمَا تَشْعُرِينَ بِالتَّعَبِ مَرَّةً أُخْرَى، وَقَدْ تَكُونِينَ أَكْثَرَ قَلَقًا، وَذٰلِكَ لِأَنَّ مَوْعِدَ وِلَادَةِ الطِّفْلِ قَدِ اقْتَرَبَ.

خِلَالَ الثُّلُثِ الثَّالِثِ، مَنَحِي نَفْسَكِ الإِذْنَ بِالاِسْتِرْخَاءِ وَالتَّنَفُّسِ العَمِيقِ أَثْنَاءَ التَّمَارِينِ.

تُعَدُّ التَّمَارِينُ وَأَنْتِ وَاقِفَةٌ مُفِيدَةً جِدًّا، وَلٰكِنِ احْرِصِي عَلَى اتِّخَاذِ وَضْعِيَّةٍ أَعْرَضَ وَمُتَّجِهَةٍ إِلَى الخَارِجِ لِلسَّمَاحِ لِلْبَطْنِ بِالمَسَاحَةِ.

وَإِلَى جَانِبِ البَطْنِ، تُلاحِظُ مُعْظَمُ النِّسَاءِ أَنَّ الثَّدْيَيْنِ يَكْبُرَانِ أَيْضًا، مِمَّا قَدْ يُسَبِّبُ آلامًا فِي الظَّهْرِ.

لِذٰلِكَ، أُضِيفِي بَعْضَ تَمَارِينِ التَّمَدُّدِ وَالتَّقْوِيَةِ لِلصَّدْرِ وَالظَّهْرِ لِتَوَازُنِ وَضْعِيَّتِكِ الجَسَدِيَّةِ الجَدِيدَةِ.

إِذَا شَعَرْتِ بِأَلَمٍ فِي السُّرَّةِ عِنْدَ الحَرَكَةِ، فَقَدْ يَكُونُ ذٰلِكَ إِشَارَةً إِلَى الفَتْقِ، وَمِنَ الأَفْضَلِ أَنْ تُرَاجِعِي الطَّبِيبَ بِدُونِ تَأْخِيرٍ.

 أَهْلًا بِكِ فِي الثُّلُثِ الثَّالِثِ، المَرْحَلَةِ الأَخِيرَةِ مِنَ الحَمْلِ!

يَبْدُو بَطْنُكِ كَأَنَّهُ يَكْبُرُ فِي كُلِّ دَقِيقَةٍ، وَيَتَسَبَّبُ نُمُوُّ الرَّحِمِ فِي تَغْيِيرِ تَوَازُنِ الجِسْمِ.

التَّغَيُّرَاتُ الوَضْعِيَّةُ تَتَسَبَّبُ فِي مَيْلِ الحَوْضِ إِلَى الأَمَامِ، مِمَّا يُقَصِّرُ عَضَلَاتِ مُثْنِيَاتِ الفَخِذِ وَيُضْعِفُ عَضَلَاتِ الإِرْدَافِ وَالخَلْفِ (الهَامْسْتْرِنْغ).

طَاقَتُكِ الَّتِي شَعَرْتِ بِهَا فِي الثُّلُثِ الثَّانِي قَدْ تَكُونُ قَدِ اخْتَفَتْ، وَقَدْ تَشْعُرِينَ بِإِرْهَاقٍ شَدِيدٍ.

وَلِذٰلِكَ، فِي هٰذَا الثُّلُثِ الأَخِيرِ، سَمِحِي لِنَفْسِكِ بِأَنْ تَتَرَاخَى – وَهٰذَا يَسْرِي أَيْضًا عَلَى تَمَارِينِكِ.

 مَا فَوَائِدُ البِيلَاتِيس فِي الثُّلُثِ الثَّالِثِ؟

بِالإِضَافَةِ إِلَى دَعْمِ الرَّاحَةِ العَاطِفِيَّةِ، يُسَاعِدُ البِيلَاتِيس فِي تَخْفِيفِ وَمَنْعِ آلَامِ المَفَاصِلِ، مِنْ خِلَالِ تَحْسِينِ الدَّوْرَةِ الدَّمَوِيَّةِ وَتَثْبِيتِ الجِسْمِ.

وَهُوَ يُسَاهِمُ أَيْضًا فِي تَخْفِيفِ أَعْرَاضِ التَّفَارُقِ العَانِيِّ، وَهِيَ حَالَةٌ شَائِعَةٌ فِي الحَمْلِ.

كَذٰلِكَ، فَإِنَّ الرَّبْطَ بَيْنَ العَقْلِ وَالجَسَدِ الَّذِي يُنَمِّيهِ البِيلَاتِيس، سَيُسَاعِدُكِ خِلَالَ الوِلَادَةِ.

 هَلِ البِيلَاتِيس آمِنٌ فِي الثُّلُثِ الثَّالِثِ؟

رَغْمَ أَنَّ البِيلَاتِيس لِلْحَامِلِ يَبْقَى طَرِيقَةً مُفِيدَةً وَآمِنَةً، إِلَّا أَنَّهُ يُنْصَحُ بِتَعْدِيلِ أَهْدَافِ الحِصَصِ فِي هٰذِهِ الفَتْرَةِ.

رَكِّزِي عَلَى تَعْمِيقِ التَّنَفُّسِ وَالاِسْتِرْخَاءِ، وَابْنِي قُوَّةً مُتَوَازِنَةً مِنْ خِلَالِ الحَرَكَةِ.

وَمَا دُمْتِ تَشْعُرِينَ بِالرَّاحَةِ، يُمْكِنُكِ مُمارَسَةُ التَّمَارِينِ بِمَا يُنَاسِبُكِ – قَلِيلًا أَوْ كَثِيرًا.

تَخَلَّي عَنِ التَّوَقُّعَاتِ وَالأَحْكَامِ الذَّاتِيَّةِ…

 أَنْتِ قَادِرَةٌ عَلَى ذٰلِكَ، يَا أُمِّي!

 مَا بَعْدَ الوِلادَةِ

 مَبْرُوكٌ عَلى وِلادَتِكِ!

رِعَايَةُ مَوْلُودٍ جَدِيدٍ قَدْ تَكُونُ مُرْهِقَةً، خُصُوصًا عِنْدَ إِضَافَةِ قِلَّةِ النَّوْمِ الَّتِي تُعَانِي مِنْهَا كَثِيرٌ مِنَ الأُمَّهَاتِ الجُدُدِ.

وَلِذٰلِكَ، فَمِنَ الضَّرُورِيِّ جِدًّا أَنْ تَعْتَنِي بِنَفْسِكِ فِي هٰذِهِ المَرْحَلَةِ.

يُسَاعِدُ بِيلَاتِيس مَا بَعْدَ الوِلَادَةِ عَلَى الوِقَايَةِ مِنَ المَشَاكِلِ الشَّائِعَةِ بَعْدَ الحَمْلِ، مِثْلَ التَّوَتُّرِ فِي أَسْفَلِ الظَّهْرِ وَالكَتِفَيْنِ.

وَيُسَاعِدُ التَّرْكِيزُ عَلَى التَّنَفُّسِ العَمِيقِ فِي اِسْتِعَادَةِ الطَّاقَةِ، وَالوُضُوحِ الذِّهْنِيِّ، وَالصَّبْرِ.

سَوَاءٌ أَكُنْتِ قَدْ خَضَعْتِ لِوِلادَةٍ طَبِيعِيَّةٍ أَمْ لِقَيْصَرِيَّةٍ، فَإِنَّ البِيلَاتِيس يُسَاعِدُ فِي تَسْرِيعِ عَمَلِيَّةِ الشِّفَاءِ، وَيُسَاهِمُ فِي جَعْلِكِ أَكْثَرَ هُدُوءًا وَاِتِّصَالًا مَعَ نَفْسِكِ.

كَمَا أَنَّ التَّمَارِينِ المُنَاسِبَةَ قَدْ تُسَاعِدُ أَيْضًا فِي شِفَاءِ تَفَارُقِ العَضَلَاتِ المُسْتَقِيمَةِ البَطْنِيَّة، وَهُوَ فَصْلٌ مُفْرِطٌ بَيْنَ العَضَلَاتِ البَطْنِيَّةِ، وَهُوَ شَائِعٌ بَيْنَ النِّسَاءِ بَعْدَ الوِلادَةِ.